Zbilansowana dieta - jak ją skomponować? część 2

Czy aby dieta była zbilansowana, trzeba spożywać mięso, ryby i kasze?

Nie musimy spożywać wszystkich produktów, aby nasza dieta nadal była zbilansowana. Dlatego też dieta wegetariańska czy wegańska nadal mogą być zdrowe1. Ważne jest, aby produkty, które eliminujemy z jadłospisu, zastąpić innymi, które dostarczą nam te składniki pokarmowe, które zapewniały wyeliminowane pokarmy. Pamiętajmy jednak o tym, że im więcej ograniczeń jest w naszej diecie, tym większe ryzyko, że będzie ona niezbilansowana.

Mięso w diecie
Zbilansowana dieta to taki sposób żywienia, który zaspokaja nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych takich jak węglowodany, białko, tłuszcze, a także składniki mineralne i witaminy2.

Co oznacza to w praktyce? Czy zapotrzebowanie na powyższe składniki musi być zrealizowane w każdym posiłku, każdego dnia czy dłuższym okresie? Czy odnosi się to do ilości spożywanych posiłków i niepomijania śniadań? Czy dieta może być zbilansowana, jeżeli nie spożywamy regularnie ryb, kaszy lub przetworów mlecznych?

Ryby w diecie
Ryby są szczególnie cenne w naszej diecie ze względu na dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega–3, a szczególnie DHA i EPA3. W pozostałych produktach ich ilość jest zbyt mała, aby pokryć zapotrzebowanie wraz z dietą. Istnieją także roślinne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega–3, jednakże jest to kwas α-linolenowy (ALA), który dopiero w naszym organizmie ulega konwersji do DHA i EPA. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych w większych ilościach możemy znaleźć w siemieniu lnianym, a także w oleju rzepakowym, nasionach chia czy orzechach włoskich. Należy jednak pamiętać, że intensywność przemiany w organizmie tych kwasów tłuszczowych może się znacząco wahać u poszczególnych populacji4. W sytuacji gdy powinniśmy spożywać w diecie ich większą ilość, warto włączyć do niej ryby lub rozważyć odpowiednią suplementację.

Kasze w diecie
Badania pokazują, że zdecydowanie zbyt rzadko sięgamy po kasze5. Warto jednak włączyć je do diety, ze względu na wysoką zawartość błonnika, a także witamin z grupy B, potasu, żelaza czy cynku. Dodatkowo, zawarte w nich węglowodany nie powodują gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi (w porównaniu do ziemniaków czy białego pieczywa) - w związku z tym dłużej odczuwamy sytość po posiłku6. Jeżeli nie spożywamy kasz, ale sięgamy po inne pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak chleb razowy, makaron z mąki pełnoziarnistej czy brązowy ryż, to nasza dieta również może być zbilansowana. W przeciwnym razie możemy nie pokryć dziennego zapotrzebowania na powyższe składniki mineralne i witaminy.

Warzywa na co dzień
Spożycie warzyw na zalecanym poziomie, każdego dnia, jest kluczowe dla naszego zdrowia7. W przypadku tej grupy produktów nie możemy zastosować zamienników. Zgodnie z wytycznymi zawartymi w "Zaleceniach Zdrowego Żywienia" Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, dlatego powinny znaleźć się, w miarę możliwości, w każdym posiłku.

Dlaczego obecność warzyw jest tak ważna?

Warzywa:

  • są źródłem witaminy C,
  • zawierają bardzo duże ilości antyoksydantów,
  • zawierają sporo błonnika,
  • są niskokaloryczne,
  • są gęste odżywczo.

Dziennie powinniśmy spożywać minimum 400g warzyw (nie wliczając w to ziemniaków). Im więcej warzyw w naszej diecie, tym większe korzyści zdrowotne będziemy mogli uzyskać8.

Co z produktami mlecznymi?
Mleko oraz przetwory mleczne są dobrym źródłem wapnia9. Dzięki nim dużo łatwiej jest dostarczyć niezbędną porcje tego składnika mineralnego, w porównaniu do innych źródeł. Oczywiście w przypadku rezygnacji z produktów mlecznych nie jest to niemożliwe - wymaga to jednak poświęcenia większej uwagi podczas doboru spożywanych produktów. Produktami roślinnymi o wysokiej zawartości wapnia są: kapusta, jarmuż, mak, sezam, fasola, natka pietruszki, tofu, napój "mleko roślinne" wzbogacone o wapń.

Dieta niedoborowa – kto jest nią najbardziej zagrożony?
Kiedy eliminujemy jakąś grupę produktów, stosujemy niskoenergetyczne diety lub nasze menu jest mało urozmaicone, wtedy ryzyko nieodpowiedniego zbilansowania jadłospisu wzrasta.

Diety niskoenergetyczne – im niższa wartość energetyczna diety, tym trudniej jest dostarczyć zalecaną ilość składników pokarmowych. Diety poniżej 1200 kcal praktycznie nie jesteśmy w stanie zbilansować tylko i wyłącznie za pomocą żywności. Zwłaszcza, jeżeli nie wybieramy gęstych odżywczo produktów lub odchudzamy się na własna rękę, bez pomocy specjalisty. Szczególnie często diety, które są promowane jako odchudzające, bazujące na eliminacji pewnej grupy produktów. Dla przykładu, diety kopenhaska, Dukana, warzywno-owocowa, Atkinsa są niedoborowe, a ich dłuższe stosowanie może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie10.

Diety monotonne – nawet najzdrowszy produkt nie zawiera wszystkich składników pokarmowych w wystarczających ilościach. Z tego względu spożywanie jedynie jarmużu, kaszy jaglanej czy migdałów, pomimo że te produkty są bardzo zdrowe, może w dłuższym okresie czasu prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych, takich jak białko, witaminy B12 czy cynku. Składniki odżywcze, mineralne i witaminy występują w produktach w różnych proporcjach. Dlatego im więcej różnorodnych produktów tym ryzyko niedostarczenia jednego z nich maleje.

W jakim okresie czasu dieta musi być zbilansowana? Posiłek/dzień/miesiąc?
Wartości zalecanego spożycia makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczu), składników mineralnych i witamin, w normach żywienia człowieka są ukazane w ujęciu dziennym. Jednakże, aby dieta była zbilansowana, wartości te powinny być zrealizowane w przeciągu kilku (bądź kilkunastu – w zależności od składnika) dni. Nie ma konieczności, aby wszystkie składniki wystąpiły w jednym posiłku3, jednakże obecność lub brak jednego z nich może powodować odmienny wpływ na czas odczuwania sytości, przyswajalność składników pokarmowych, poziom glukozy we krwi itp.11

Co zrobić, aby moja dieta była zbilansowana?
Znając już podstawowe czynniki wpływające na zbilansowanie diety, warto zastanowić się jak można zastosować tę wiedzę podczas komponowania własnych posiłków.

Schemat na talerzu
Najprostszym narzędziem pomocnym przy komponowaniu posiłku jest "Talerz zdrowego żywienia" opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Ukazuje on, jak powinny wyglądać proporcje poszczególnych produktów. Dzięki temu, w łatwy sposób możemy zweryfikować czy nie spożywamy za mało warzyw (2 plastry na kanapce vs. ½ powierzchni talerza), za dużo węglowodanów (4 bułki i 4 plasterki szynki vs. kanapka z grillowaną piersią kurczaka i warzywami), za mało białka (kanapka z masłem i pomidorem vs. leczo z indykiem i kaszą jęczmienną).

Jak odczytać ten schemat?

  • W każdym posiłku powinien znaleźć się dodatek białkowy, np. mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu (1/4 talerza).
  • Dodaj do posiłku węglowodany złożone, np. kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makarony z pełnoziarnistej mąki, ziemniaki, bataty (1/4 talerza).
  • Warzywa powinny stanowić ok. ½ talerza.
  • Nie zapominaj o dodatku tłuszczu – najlepiej pochodzenia roślinnego, np. orzechy, pestki, nasiona, oliwa z oliwek, oleje roślinne.

Wielkość porcji na talerzu będzie zależeć głównie od zapotrzebowania energetycznego organizmu, jednakże proporcje powinny pozostać bez zmian.

Urozmaicona dieta
Ziemniaki do obiadu? Jak najbardziej! Niestety nie cieszą się dobrą sławą, pomimo tego, że są niskokaloryczne, mają wysoką zawartość potasu oraz są sycące. Aby dieta była zdrowa, nie musimy z nich rezygnować. Natomiast jeśli stanowią one nieodłączną podstawę każdego obiadu – ograniczamy znacznie różnorodność naszej diety. Dlatego jeżeli będą pojawiać się naprzemiennie z kaszami, makaronami, ryżem, jak najbardziej mogą znaleźć się w diecie. Pamiętajmy o tym, że planowanie jadłospisu może pomóc w zwiększeniu różnorodności spożywanych produktów.

Codzienne nawyki i wybory żywieniowe mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. W związku z tym warto przyjrzeć się poszczególnym produktom, które ze sklepowych półek trafiają na nasze talerze. W oparciu o przedstawione zasady i wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiana, można samemu zaplanować smaczną i zdrową, zbilansowaną dietę, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zapewniam, że warto! Nasze ciało odwdzięczy się nam zdrowiem i pokładami energii.

 

Bibliografia:

  1. Melina V., Craig W., Levin S., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116: 1970-1980.
  2. Hallberg L. Brune M,Rossander L., The role of vitamin C in iron absorption, International Journal for Vitamin and Nutrition research, 1989, 30: 103-108.
  3. pod red. M. Jarosza i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  4. Brenna J.T. i wsp.., α-Linolenicacidsupplementation and conversion to n-3 long-chainpolyunsaturatedfattyacids in humans, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2009, 80, 85–91.
  5. CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej). Jak zdrowo odżywiają się Polacy? Komunikat z badań, Fundacja Centrum Badania Opinii Społecznej, 2019.
  6. Roberts S. B., Glycemic index and satiety,Nutrition in Clinical Care. 2003 Jan-Apr;6(1):20-6.
  7. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Fruit, vegetables and NCD disease prevention, 2003 http://www.who.int/dietphysicalactivity/media/en/gsfs_fv.pdf [dostęp:19.06.2021]
  8. Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz Zdrowego Żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp:19.06.2021]
  9. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.
  10. Kołłajtis-Dołowy A. i wsp., Diety alternatywne, ich stosowanie w wybranych grupach osób oraz źródła informacji, Kosmos, 2019,68,1, 185–200.
  11. pod red. M. Jarosza, W Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu,Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
Powrót do bloga