Co to znaczy "zbilansowana dieta"? część 1

autor: mgr Aleksandra Laskowska, dietetyk kliniczny

Zbilansowana dieta – co to właściwie oznacza?
W badaniach przeprowadzonych przez Centrum badań Opinii Społecznej większość z nas, bo aż 80%, twierdzi, że odżywia się zdrowo¹. Z drugiej strony prawie 60% Polaków ma problem z nadmierną masą ciała² oraz tylko 5% Polaków sięga kilka razy dziennie po warzywa¹. W związku z tym nasuwa się podejrzenie, że nie do końca wiemy jak nasza dieta powinna wyglądać. Co zatem kryje się za pojęciem zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta to taki sposób żywienia, który zaspokaja nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz dostarcza odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak węglowodany, białko, tłuszcze, a także składniki mineralne i witaminy³.

Co oznacza to w praktyce? Czy zapotrzebowanie na powyższe składniki musi być zrealizowane w każdym posiłku, każdego dnia czy dłuższym okresie? Czy odnosi się to do ilości spożywanych posiłków i niepomijania śniadań? Czy dieta może być zbilansowana, jeżeli nie spożywamy regularnie ryb, kaszy lub przetworów mlecznych?

Czy zbilansowana dieta różni się w zależności od wieku, płci i stylu życia?
Niestety nie ma jednej, uniwersalnej diety dla wszystkich. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie zależeć od wieku, płci oraz stylu życia⁴. Dodatkowo, u osób chorych podstawowe zalecenia mogą wymagać modyfikacji związanych z daną jednostką chorobową. Dietą zbilansowaną może być również taka posiadająca wysoką wartość energetyczną, w skład której wchodzi białe pieczywo, spore ilości makaronu czy nawet słodycze. Taka dieta może zaspokoić zapotrzebowanie osoby aktywnej fizycznie, z kolei u osoby pracującej w biurze może skutkować przyrostem masy ciała.

Jaką wartość energetyczną powinna mieć zbilansowana dieta?
Aby utrzymać masę ciała na stałym poziomie, nasz bilans energetyczny musi wynosić "0", czyli ilość kilokalorii, które spożywamy, musi być taka sama jak ilość wydatkowana, np. poprzez aktywność fizyczną. W momencie, gdy będziemy spożywać więcej energii niż jesteśmy w stanie jej zużyć, będzie ona gromadzona pod postacią tkanki tłuszczowej (dodatni bilans energetyczny). Natomiast w przeciwnym wypadku będziemy tracić na masie ciała (ujemny bilans energetyczny).

Co wchodzi w skład wydatkowanej przez nas energii, tzw. Całkowitego Wydatku Energetycznego (TEE – ang. Total Energy Expeditiure)? Są to:

podstawowa przemiana materii (BMR - ang. Basal Metabolic Rate) - czyli ilość energii niezbędna do zachowania procesów fizjologicznych organizmu i utrzymania prawidłowej temperatury ciała,
wydatek energetyczny związany z aktywnością, który obejmuje zarówno aktywność zaplanowaną (ćwiczenia, trening), jak i tą niezwiązaną z ćwiczeniami, np. powstały podczas siedzenia, stania, gestykulacji, wykonywania prac codziennych (NEAT - ang. Non Exercise Activity Thermogenesis),
termiczny efekt pożywienia (TEF - ang. Thermic Effect of Food).

Najbardziej zmienną wartością jest wielkość energii zużywanej na aktywność fizyczną – zarówno tę zaplanowaną, jak i niezwiązaną z ćwiczeniami. Z tego względu różnice w zapotrzebowaniu energetycznym pomiędzy poszczególnymi osobami mogą być znaczące, nawet pomimo tej samej masy ciała, wieku, płci^4,5,9.

Czy mogę dostarczyć całą energię pod postacią czekolady?
Jeżeli masa ciała w głównej mierze zależy od ilości spożywanych i wydatkowanych kalorii (tzw. bilansu energetycznego), czy oznacza to, że możemy jeść tylko czekoladę i chudnąć? Teoretycznie tak. W 2015 roku pewien amerykański nauczyciel postanowił pokazać uczniom, że o ile przestrzegamy odpowiedniej wartości energetycznej diety i aktywności fizycznej, jesteśmy w stanie także zredukować masę ciała żywiąc się wyłącznie daniami z sieci fastfoodowej McDonald's. I rzeczywiście - efekt był taki, że w ciągu sześciu miesięcy udało mu się zrzucić ponad 26 kilogramów⁶. Czy była to jednak zbilansowana dieta? Zdecydowanie nie. Masa ciała nie zawsze jest wyznacznikiem dobrego odżywienia organizmu^3,5,6.

Niedożywienie nie tylko dotyczy ilości dostarczanej energii, ale także podaży mikro- i makroskładników. Dlatego, gdy spożywamy żywność o wysokiej gęstości energetycznej i jednocześnie niskiej gęstości odżywczej, nawet przy nadwyżce spożywanych kilokalorii możemy nie pokryć zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze.

	Niska gęstość energetyczna	Wysoka gęstość energetyczna
Niska gęstość odżywcza	Słodkie napoje gazowane Woda smakowa	Chipsy Tort
Wysoka gęstość odżywcza	Jarmuż Truskawki	Orzechy Pestki/nasiona

Gęstość energetyczna – ilość kalorii na jednostkę masy/objętości np. 1 kcal/100g produktu
Gęstość odżywcza – ilość składników odżywczych na jednostkę masy/objętości

Spożywając tylko czekoladę dostarczymy odpowiednią ilość energii, jednak w naszej diecie będzie zbyt mało białka, węglowodanów złożonych, żelaza, witamin z grupy B czy witaminy C, z kolei zbyt dużo cukrów prostych czy nasyconych kwasów tłuszczowych. W dłuższej perspektywie czasu może to negatywnie wpływać na nasz stan zdrowia.

Masa ciała nie zawsze mówi nam, co dzieje się w naszym organizmie. Najczęściej dodatkowe kilogramy spowodowane są nadmiarem tkanki tłuszczowej. W niektórych przypadkach może on ukrywać problem:

obrzęków,
otyłości sarkopenicznej - gdy pod nadmiarem tkanki tłuszczowej mamy zbyt małą masę mięśniową,
skinny fat - pomimo zachowania prawidłowej masy ciała w organizmie obserwowany jest nadmiar tkanki tłuszczowej.
Dlatego prawidłowa masa ciała nie zawsze musi oznaczać, że jesteśmy dobrze odżywieni^6,7.

Ile należy jeść posiłków w ciągu dnia?
Czy aby zdrowo się odżywiać musimy spożywać 5 posiłków dziennie? Niekoniecznie. Jeżeli będziesz dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, spokojnie mogą być to tylko trzy posiłki8. Ale! Bardzo często nie definiujemy jako posiłku drobnych przekąsek (np. poczęstowanie przez koleżankę z biurka obok cukierkiem czy skubnięcie kilku orzeszków z miseczki, która leży na stole u teściów) oraz soków. Biorąc pod uwagę takie przekąski może się okazać, że spożywasz dziennie siedem posiłków, a nie trzy. Dlatego lepiej zjeść trzy posiłki, a jako zaplanowane przekąski garść orzechów lub szklankę soku. Zalecana ilość posiłków w diecie może różnić się ze względu na długość Twojego dnia (czyli jak wcześnie wstajesz i o której kładziesz się spać), sytości po posiłku, chorób współistniejących lub Twoich preferencji.

Niektóre z badań pokazują, iż regularność będzie mieć większe znaczenie od ilości posiłków w ciągu dnia. Dlatego zdecydowanie lepiej jest, gdy zazwyczaj jesz 3 posiłki niż kiedy ilość ta, w zależności od dnia, waha się od 2 do 7. Taka nieregularność będzie wpływać na podwyższony poziom hormonów związanych z odczuwaniem głodu, a tym samym większe ryzyko przyrostu masy ciała⁸.

Regularność nie zawsze musi oznaczać, że jemy codziennie dokładnie o tej samej godzinie. Jeżeli w dni robocze spożywamy posiłek o 7, to nie musimy specjalnie wstawać wcześniej w weekendy. Nie musimy też czekać do kolejnego posiłku wg naszej rozpiski. Najlepiej spożywać posiłek do godziny od przebudzenia, a potem w stałych odstępach czasu, np. co 3-4 godziny.

Śniadanie – czy trzeba je jeść?
Utarło się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jednak znaczna część osób nie jest w stanie zjeść nic we wczesnych godzinach porannych. Czy takie osoby powinny się zmuszać do tego posiłku? To zależy co jest tego przyczyną i jak wpływa to na nasze zdrowie. Aby dieta była zbilansowana i zdrowa, nie jest to kluczowy element. Ważniejsze może być całościowe spożycie składników odżywczych, witamin i soli mineralnych.

Omijanie tego posiłku może mieć jednakże znaczący wpływ na jakość diety, ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia, wzrost masy ciała, nasze samopoczucie i nawet zdrowie^8,11. Z tego względu zaleca się regularne spożywanie śniadań.

Makro i mikroelementy – co jeść, aby dieta była zbilansowana?
Wiele popularnych diet opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia jednego z makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczów. Czy możemy zrezygnować z jednego z nich?

Bardzo trudno jest wyeliminować całkowicie jeden z makroskładników ze swojej diety. Większość produktów bowiem zawiera w różnych proporcjach mieszankę dwóch lub trzech. Przykładowo (na podstawie: Kunachowicz i wsp., 2017):

Procentowy rozkład makroskładników w wybranych produktach
Mleko, 2% tł.	Chleb razowy	Soczewica czerwona
Białko 27% Tłuszcze 35% Węglowodany 38%	Białko 10% Tłuszcze 7% Węglowodany 83%	Białko 30% Tłuszcze 8% Węglowodany 62%

W nieodpowiednio skomponowanej diecie często mamy do czynienia z niedoborem bądź nadmiarem jednego z makroskładników.

	Za mało	Za dużo
Białko	Brak dobrego źródła białka w posiłkach - np. kanapki z dżemem, makaron z sosem pomidorowym, drożdżówki;	Mięso jako podstawa każdego posiłku, dodatkowa porcja białka zamiast węglowodanów - stek z warzywami;
Tłuszcze	Wybieranie produktów całkowicie odtłuszczonych (0%), unikanie dodatku oleju/oliwy do potraw, unikanie produktów o wyższej zawartości tłuszczu, np. masło, orzechy, awokado;	Dieta oparta na produktach o wysokiej zawartości tłuszczu, np. boczku, parówkach, słodyczach, słonych przekąskach, daniach garmażeryjnych, sosach na bazie majonezu, serach;
Węglowodany	Wyeliminowanie z jadłospisu: pieczywa, makaronów, kasz, płatków i zastępowanie ich dodatkową porcją białka lub tłuszczów.	Wszystkie posiłki oparte na produktach mącznych, wysokie spożycie ciast, drożdżówek.

Oczywiście powyższe przykłady odnoszą się do zwyczajowego spożycia – pojedyncze posiłki w diecie mogą nie zawierać jakiegoś z makroskładników.

Białko – jego główną funkcją jest dostarczenie substratów do syntezy białek w organizmie, tj. tkanek, enzymów, hormonów czy przeciwciał. Produkty o wysokiej zawartości białka to: mięso, ryby, owoce morza, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, tofu. Wyższa zawartość białka w posiłku będzie wpływać na dłuższe uczucie sytości. U zdrowych osób, białko powinno dostarczać 10-20% energii.

Węglowodany – ich główną rolą jest dostarczenie łatwo dostępnej energii. Możemy wyróżnić kilka rodzajów węglowodanów. W zależności od budowy cząsteczki będą one mieć odmienny wpływ na zdrowie. Węglowodany złożone znajdują się głównie w takich produktach jak: zboża (mąki, pieczywo, makarony, kasze, płatki), warzywa skrobiowe (ziemniaki). Ten rodzaj węglowodanów powinien przeważać w naszej diecie. Cukry proste znajdziemy w owocach (fruktoza, glukoza), produktach mlecznych (laktoza), miodach, syropach, sokach, a także w produktach, do których dodano cukry proste (sacharozę, glukozę, fruktozę) na etapie produkcji. Zalecane dziennie spożycie węglowodanów mieści się w szerokim przedziale: od 45 do 65% energii diety. Im osoba jest bardziej aktywna fizycznie, tym może pozwolić sobie na wyższe spożycie tego makroskładnika.

Tłuszcze – są skoncentrowaną formą energii, dostarczają niezbędnych związków do budowy struktur komórkowych organizmu, a także są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są także nośnikiem smaku, dlatego produkty o wyższej zawartości tłuszczu są określane jako bardziej smakowite. Znajdują się nie tylko w olejach, orzechach czy maśle, ale także w mięsie (a zwłaszcza w produktach mięsnych jak wędliny, parówki, pasztety), podrobach, serach, słodyczach, jajach czy awokado. Powinny dostarczać od 20 do 35% energii.

Odpowiednie proporcje każdego z makroskładników będą się różnić w zależności od zapotrzebowania⁴, dlatego niektórzy mogą sobie pozwolić na to, aby w ich diecie znalazło się więcej węglowodanów lub białka. To zestawienie dotyczy tylko osób zdrowych, bo niektóre jednostki chorobowe będą wymagały modyfikacji standardowego rozkładu.

Kiedy eliminujemy jakąś grupę produktów, stosujemy niskoenergetyczne diety lub nasze menu jest mało urozmaicone, wtedy ryzyko nieodpowiedniego zbilansowania jadłospisu wzrasta.

Bibliografia:

CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej). Jak zdrowo odżywiają się Polacy? Komunikat z badań, Fundacja Centrum Badania Opinii Społecznej, 2019.
CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej). Czy Polacy mają problem z nadwagą? Komunikat z badań, Fundacja Centrum Badania Opinii Społecznej, 2019.
Charzewska J. i inni. „Zasady prawidłowego żywienia.” W Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu”, autor: pod red. M. Jarosza, Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
pod red. M. Jarosza i innych. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
M. Gacek B. Frączek. „Bilans energetyczny.” W Dietetyka sportowa, autor: J. Krzywański, H. Krzysztofiak pod. red. B. Frączek, 97-104. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.
Warszawski Uniwersytet Medyczny, Sposób żywienia, stan odżywienia i aktywność, https://dieta.wum.edu.pl/artuku%C5%82/osoby-otyle-tez-moga-byc-niedozywione#comment-0 , [dostęp: 19.06.2021]
Charzewska J. i inni. „Ocena stanu odżywienia.” W Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu”, autor: pod red. M. Jarosza, 98. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
A. Paoli et. al. „The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting.” Nutrients, 11 2019: 719.
P. A. Villablanca et. al. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity, MAYO CLINIC PROCEEDINGS, 2015: 509-519.
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. 2, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2017.
H. J. Leidy, J. A. Gwin. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management, American Society for Nutrition, 9, 2018: 717-725.
pod. red. J. Gawęcki, Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2012.

Powrót do bloga