Zrzucanie zbędnych kilogramów może być frustrujące – czasochłonne, wymagające poświęceń. Wydaje się, że ratunkiem są suplementy wspomagające odchudzanie. W końcu producenci obiecują szybkie rezultaty bez wysiłku. Ale czy to właśnie suplementy są kluczem do osiągnięcia celów związanych z utratą wagi? Postanowiliśmy się temu bliżej przyjrzeć.

Sprawdźmy, czy faktycznie suplementy diety na odchudzanie to magiczny sposób na zrzucenie kilogramów. A co jeśli okaże się, że takiej drogi na skróty nie ma? Przygotowaliśmy cenne wskazówki dla tych, którzy zaczynają przygodę z utratą wagi. Zobacz, jak robić to z głową i w zgodzie z samym sobą.

O ile na rynku faktycznie jest mnóstwo suplementów, które mają wspierać utratę wagi, należy pamiętać, że nie są one samodzielnym rozwiązaniem. Podczas gdy suplementy mogą wspierać utratę masy ciała, podstawą zdrowego odchudzania są przede wszystkim:

Zdrowe nawyki żywieniowe

Zbilansowana dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. Ogranicz przetworzoną żywność, słodkie napoje i niezdrowe tłuszcze.

Regularne ćwiczenia

Zaangażuj się w stałą aktywność fizyczną. Zgodnie z nowymi zaleceniami WHO dotyczącymi aktywności fizycznej, dorośli w wieku 18-64 lat powinni dążyć do wykonywania 2,5-5 godzin tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 1,25-2,5 godzin ćwiczeń o dużej intensywności. Te zalecenia są częścią szerszego zestawu rekomendacji, które obejmują różne grupy wiekowe i uwzględniają specjalne potrzeby.

Nowe wytyczne podkreślają, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna, a zwiększenie jej poziomu przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. Kładą one nacisk na znaczenie regularnych ćwiczeń aerobowych oraz wzmacniających mięśnie dla wszystkich grup wiekowych.

Dla dzieci i młodzieży zaleca się średnio godzinę dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Dodatkowo, ćwiczenia o dużej intensywności oraz wzmacniające mięśnie i kości powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu.

Osoby starsze, po 65. roku życia, w tym osoby z niepełnosprawnościami lub chorobami przewlekłymi, powinny dostosować aktywność do swoich możliwości, po konsultacji z lekarzem. Dla tej grupy szczególnie ważne są ćwiczenia poprawiające równowagę i wzmacniające mięśnie, wykonywane 3 lub więcej razy w tygodniu.

Po raz pierwszy wprowadzono specjalne zalecenia dla kobiet w ciąży i po porodzie. Rekomenduje się im co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, wraz z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie i delikatnym rozciąganiem.

Wytyczne zwracają również uwagę na potrzebę ograniczenia siedzącego trybu życia we wszystkich grupach wiekowych, chociaż nie określono konkretnych limitów czasowych dla zachowań sedentarnych.

Konsultacja z lekarzem

Przedyskutuj swoje cele związane z odchudzaniem i wszelkie rozważane suplementy z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem. Mogą oni udzielić spersonalizowanych wskazówek w oparciu o indywidualne potrzeby i historię zdrowia.

Utrata masy ciała to podróż, a nie cel. Nadając priorytet zdrowym nawykom, uważnie sprawdzając suplementy i konsultując się z lekarzem, możesz dokonywać świadomych wyborów, aby wspierać swoje cele związane z odchudzaniem. Nie ma magicznej różdżki, której dotknięcie spowoduje utratę zbędnych kilogramów, ale dzięki poświęceniu i właściwemu podejściu możesz osiągnąć trwałą i zdrową utratę masy ciała.

Suplementy odchudzające występują w różnych formach, a każdy z nich ukierunkowany jest na inne aspekty zarządzania masą ciała. Najczęściej dzieli się je na kategorie:

• Spalacze tłuszczu, czyli suplementy, które mają zwiększać metabolizm, wspierając spalanie tłuszczu. Jest to np. ekstrakt z zielonej herbaty czy sprzężony kwas linolowy (CLA).
• Środki obniżające apetyt – ograniczają uczucie głodu i tym samym zmniejszają ilość przyjmowanych kalorii. Przykładami są suplementy zawierające błonnik i glukomannan.
• Blokery wchłaniania węglowodanów – suplementy, które mają zakłócać wchłanianie węglowodanów przez organizm, potencjalnie prowadząc do pobierania przez komórki mniejszej ilości kalorii, np. ekstrakt z morwy białej lub z zielonej kawy.
• Suplementy regulujące poziom cukru we krwi to produkty wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Przykłady? Suplementy z owocami morwy lub ekstraktami owoców jagodowych.
• Suplementy diety mogące oddziaływać na centralny układ nerwowy – grupa substancji, które potencjalnie wpływają na hormony regulujące apetyt i metabolizm. Przykłady takich suplementów obejmują: efedrynę (działającą jako środek sympatykomimetyczny), saponiny z czerwonego żeń-szenia (wpływające na stężenie leptyny i neuropeptydu Y), aminy w cytrusach z pierścieniami aromatycznymi (poprawiające poziom serotoniny).
• Suplementy oddziałujące na hormony układu pokarmowego i tkanki tłuszczowej, które wpływają na wydzielanie hormonów regulujących apetyt i metabolizm tłuszczów. Przykłady: suplementy wpływające na wydzielanie greliny, preparaty modulujące aktywność kinazy białkowej aktywowanej przez AMP.
• Prebiotyki – niestrawne składniki żywności stymulujące wzrost lub aktywność korzystnych bakterii jelitowych, np. inulina, skrobia oporna.
• Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, które spożywane w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na zdrowie. Przykłady: Lactobacillus rhamnosus GG, mieszanka zawierająca Bifidobacterium, Lactococcus i Propionibacterium.
• Symbiotyki – kombinacja probiotyków i prebiotyków, zapewniająca synergiczne korzyści zdrowotne, np. mieszanka Lactobacillus gasseri z włóknami galaktomannanowymi, kombinacja probiotyków z inuliną.
• Postbiotyki – produkty lub metabolity wytwarzane przez bakterie, korzystnie wpływające na zdrowie. Przykłady: krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan czy propionian lub egzopolisacharydy (EPS) wytwarzane przez bakterie probiotyczne.

Co istotne, mechanizmy działania tych suplementów mogą być złożone, a badania potwierdzające ich skuteczność niejednoznaczne.

• Błonnik pokarmowy, np. glukomannan, czy błonnik pozyskiwany z żywicy akacji pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości i zmniejszając apetyt. Może to prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.
• Przybieranie na wadze może wynikać z niskiego poziomu witaminy D. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest więc ważne w procesie odchudzania.
• Chrom to pierwiastek śladowy, który może wspierać utratę wagi poprzez wpływ na metabolizm węglowodanów i insuliny. Poprawia wrażliwość na insulinę, co może prowadzić do lepszego wykorzystania glukozy przez komórki. Może zmniejszać apetyt i zachcianki na słodycze poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi. Potencjalnie wspomaga metabolizm tłuszczów i białek, co może przyczynić się do efektywniejszego spalania kalorii.
• Kwas hydroksycytrynowy (HCA) pochodzący z garcinia cambogia (tamaryndowca malabarskiego) może hamować działanie enzymu lipazy, który rozkłada tłuszcze. To z kolei może prowadzić do zwiększonego spalania tłuszczu.
• Zielona herbata zawiera katechiny, które mogą przyspieszać metabolizm i wspomagać spalanie tłuszczu.
• L-karnityna jest aminokwasem, który transportuje tłuszcze do komórek, gdzie mogą być przekształcone w energię.

Należy pamiętać, że efekty stosowania suplementów diety i witamin mogą się różnić u poszczególnych osób. Ważne jest, aby stosować je w zalecanych dawkach i w połączeniu ze zdrową dietą i regularną aktywnością fizyczną, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Przed włączeniem jakiegokolwiek suplementu, najważniejsze jest wykonanie dokładnych badań i skonsultowanie wyników z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej suplementacji. A jeśli dodatkowo chcesz samodzielnie zorientować się, po jakie suplementy na odchudzanie warto sięgnąć, mamy kilka wskazówek!

1. Szukaj suplementów z badaniami opublikowanymi w renomowanych czasopismach naukowych. Nie daj się zwieść wyłącznie twierdzeniom marketingowym.
2. Dokładnie sprawdzaj listę składników. Skup się na dobrze zbadanych i bezpiecznych składnikach. Unikaj produktów z zastrzeżonymi mieszankami, które nie ujawniają wszystkich składowych. Zasługujesz na to, by wiedzieć, co wprowadzasz do swojego organizmu!
3. Postępuj zgodnie z zalecanymi instrukcjami dotyczącymi dziennych porcji do spożycia. Przekroczenie zalecanej dziennej porcji może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, a nawet zaszkodzić.
4. Wybieraj marki o ugruntowanej pozycji, które są transparentne i przestrzegają najlepszych praktyk kontroli jakości. Sprawdź reputację marki w Internecie.
5. Recenzje użytkowników mogą dostarczyć cennych informacji na temat skuteczności produktu i potencjalnych skutków ubocznych. Sprawdzaj je, ale jednocześnie pamiętaj, że mogą być subiektywne i stronnicze.

• Obietnice szybkiej utraty wagi lub spalania tłuszczu bez wysiłku są nierealistyczne i często wprowadzają w błąd.
• Zapoznaj się z potencjalnymi skutkami ubocznymi związanymi ze składnikami suplementu. Zachowaj ostrożność, jeśli skutki uboczne wydają się poważne lub niepokojące.
• Skoncentruj się na dowodach naukowych, a nie na poleceniach celebrytów. Możesz skorzystać z poleceń ulubionych celebrytów lub influencerów, jednak pamiętaj, że to dowody naukowe mają wyższą wartość.