Witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia naszego organizmu, bardzo dużo mówi się o jej suplementacji już od najmłodszych lat życia. O witaminie K2 również wiemy coraz więcej. Obecność obu witamin w organizmie wspiera funkcjonowanie kości i stawów, naczyń krwionośnych oraz poprawia pracę mózgu. Mimo że wchłanianie tych witamin zachodzi osobno, to ich działanie jest najskuteczniejsze, kiedy są przyjmowane razem. Koniecznie dowiedz się, jak te witaminy mogą wpłynąć na Twoje zdrowie!

Witamina D3 powstaje w organizmie głównie podczas ekspozycji skóry na słońce. Warto zaznaczyć, że produkcja witaminy D jest możliwa tylko od maja do września w godzinach 10:00-16:00. Dlatego z uwagi na pracę w zamkniętych pomieszczeniach i jej ograniczoną syntezę witaminy D, jej niedobory są powszechne.

W żywności witaminę D3 znajdziemy w maśle, żółtkach jaj i tłustych rybach morskich. Jednak szacuje się, że dieta pokrywa tylko 20% zapotrzebowania na witaminę D.

Funkcje witaminy D w organizmie

Witamina D bierze udział w wielu procesach takich jak:

• wchłanianie wapnia i fosforu
• odpowiednia budowa kości, zębów i stawów
• prawidłowe działanie układu odpornościowego
• poprawa pracy mózgu
• regulacja nastroju
• wspieranie gospodarki węglowodanowej
• regulacja ciśnienia krwi i pracy serca
• wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego

A zatem odpowiedni poziom witaminy D3 wiąże się z niższym ryzykiem osteoporozy, depresji, cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina K ma 2 główne postacie: witamina K1 - tzw. filochinon i K2 - czyli grupa menachinonów, z których najpopularniejsze są K2 MK-4 i K2 MK-7. Witamina K2 znajduje się w największej ilości w fermentowanej soi, tzw. natto, ale jest to potrawa popularna głównie w Japonii. Jej dobrym źródłem jest również mięso (szczególnie wątróbka), jaja i fermentowany nabiał. Ponadto witamina K2 jest produkowana w organizmie człowieka przez bakterie jelitowe. W ostatnich latach większy nacisk kładzie się na suplementację właśnie witaminy K2, a zwłaszcza K2 MK-7. A to dlatego, że wchłania się o wiele lepiej niż witamina K1, a jej zdolności do przeciwdziałania osteoporozie są podobne.

Właściwości witaminy K2

Do funkcji witaminy K2 należy między innymi:

• rozwój kości, zębów i stawów oraz zapobieganie próchnicy
• odpowiednie zarządzanie wapniem w organizmie
• wspieranie działania układu odpornościowego
• rozwój i praca układu nerwowego
• zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych
• poprawa wrażliwości tkanek na insulinę
• miejscowe działanie przeciwzapalne (co zmniejsza ryzyko wielu chorób)

Jak widać, obie witaminy mają podobne właściwości, ale różne mechanizmy działania. Dlatego ich połączenie będzie wspierać różne procesy w naszym organizmie.

Zdrowe kości i naczynia krwionośne

Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Jednak jego nadmiar w organizmie może wiązać się z tym, że będzie odkładał się w niepożądanych miejscach, np. w naczyniach krwionośnych. I tu na ratunek przychodzi witamina K2, która wspiera proces wbudowania wapnia w kościach i zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych.

Wiele badań nad synergistycznym działaniem witaminy D3 i K2 skupia się na osteoporozie i problemach sercowo-naczyniowych. Suplementacja witaminy D3 w połączeniu z K2 może zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie lub spowolnić jej przebieg.

Cukrzyca i osteoporoza

Witamina D3 wspiera gospodarkę węglowodanową, a witamina K2 poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. A więc suplementacja obu witamin jest kluczowa zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu cukrzycy. Ponadto, ryzyko osteoporozy w tej grupie pacjentów jest większe, z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D3 (i jej większe niedobory). W jednym badaniu suplementacja witaminy D3 razem z K2 u osób chorujących na cukrzycę typu 2 spowodowała zarówno zmniejszenie stężenia glukozy, jak i zwiększenie stężenia aktywnej osteokalcyny, która jest markerem tworzenia kości.

Mniejsze ryzyko infekcji

Witamina D jest hormonem stymulującym odporność Jej odpowiedni poziom może zmniejszać częstość infekcji lub zapewniać ich łagodniejszy przebieg. Natomiast, aby suplementacja witaminy D była bezpieczna, w wielu badaniach sugeruje się łączyć ją z witaminą K2, aby zapobiegać osteoporozie i miażdżycy.

Najlepiej dostosować suplementację witaminy D3 do cyklu dobowego. Skoro witamina D naturalnie wydziela się podczas ekspozycji na słońce, najlepsza pora suplementacji to godziny poranne lub wczesno popołudniowe. Badania pokazują, że przyjmowanie witaminy D w godzinach wieczornych może zakłócać produkcję melatoniny, która zapewnia głęboki i regenerujący sen. Witaminę K2 można brać razem z witaminą D3, ale nie będzie błędem przyjmowanie jej o innej porze.

Z posiłkiem czy bez?

Może zastanawiasz się, czy lepiej przyjmować wspomniane witaminy do posiłku, czy niezależnie od niego. Odpowiedź brzmi: to zależy. Pamiętaj, że zarówno D3, jak i K2 rozpuszczają się w tłuszczach. Jeśli przyjmujesz je w kroplach lub kapsułkach, które zawierają olej - możesz to zrobić między posiłkami. Natomiast jeśli przyjmujesz te witaminy w tabletce, koniecznie połącz suplementację z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Jaka jest najlepsza forma suplementacji?

Tutaj również nie istnieje jedna odpowiedź. Suplement w kroplach będzie idealny do podawania dzieciom lub osobom, które mają problem z przełykaniem. Kapsułki i tabletki sprawdzą się u osób dorosłych. Korzystając z tabletek, na pewno należy zwrócić uwagę na skład, aby unikać nadmiaru substancji wypełniających. Jednak najważniejsze to aby pamiętać o żelaznej zasadzie, że witaminy D3 i K2 rozpuszczają się i wchłaniają wraz z tłuszczem.

Zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od wieku, masy ciała i karnacji. Bezpieczny poziom spożycia dla dzieci >11 roku życia i osób dorosłych wynosi 800-2000 UI dziennie. Suplementacja może trwać przez cały rok. Natomiast najlepiej jest oznaczyć witaminę D we krwi i poprosić lekarza o dobranie indywidualnej suplementacji.

Natomiast w przypadku witaminy K2 nie zostało ustalone dzienne zapotrzebowanie organizmu i normy spożycia. Wynika to z niewystarczających danych dotyczących funkcji, występowania i produkcji witaminy K2 w przewodzie pokarmowym.

Ze względu na kluczową rolę witaminy K2 w budowaniu kości u dzieci sugeruje się suplementację na poziomie 45–50 mcg/dzień, a dla kobiet w ciąży i karmiących ok. 90 mcg/dzień. Często spotykane porcje witaminy K2 w suplementach diety wynoszą 50, 75 i 100 mcg.

Zarówno witamina D3, jak i K2 są kluczowe dla zdrowych kości i stawów, dobrej odporności i pracy układu krwionośnego. Ich synergistyczny potencjał istnieje, choć nie jest w pełni poznany. Szczególnie ważna wydaje się suplementacja D3 w połączeniu z K2 w zarządzaniu wapniem w organizmie - aby był wykorzystywany do budowy kości, a nie odkładał się np. w naczyniach krwionośnych.