Żelazo odgrywa kluczową rolę w organizmie sportowca, wpływając na transport tlenu, wydolność i regenerację. Sportowcy wytrzymałościowi mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, a jego niedobór może prowadzić do obniżonej wydolności i szybszego zmęczenia. Ważne jest monitorowanie poziomu żelaza i odpowiednia podaż poprzez dobrą dietę i suplementację. Dowiedz się, jak zadbać o żelazo, co jeść i jak unikać niedoborów, aby osiągnąć najlepsze wyniki sportowe. Dlaczego żelazo jest tak ważne, co przyczynia się do jego utraty w organizmie sportowca i jak zadbać o odpowiednią jego podaż?

Żelazo odgrywa kluczowa rolę w wielu procesach w naszym organizmie. Dla sportowca najważniejszym z nich jest transport tlenu we krwi. Nie jest jednak to jedyna rola żelaza. Do jego kluczowych zadań też należy gromadzenie tlenu w mięśniach w postaci mioglobiny. Jest ono również składnikiem enzymów biorących udział w procesach energetycznych oraz wykorzystywane jest przez układ immunologiczny do walki z patogenami.

Co więcej, w sportach wytrzymałościowych odpowiednia podaż żelaza ma kluczowe znaczenie, ponieważ tacy sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Zatem niezwykle ważne jest, aby cały czas kontrolować poziom żelaza w swoim organizmie, a wszelkie braki uzupełniać za pomocą odpowiedniej diety i suplementacji.

Najważniejszą rolą żelaza jest transport tlenu we krwi. Jego niedobory mogą prowadzić do obniżonego VO2max u sportowców wytrzymałościowych. Co więcej niedobory mogą obniżać zdolności organizmu do wysiłku, powodować szybsze zmęczenie mięśni i zaburzać proces regeneracji organizmu po wysiłku.

Około 75% całego żelaza znajdującego się̨ w organizmie występuje w metabolicznie aktywnych związkach takich jak hemoglobina w krwinkach czerwonych (aż 67%), mioglobina w mięśniach (ok. 4%), czy też enzymy. Pozostała część żelaza tworzy tak zwany magazyn żelaza w postaci ferrytyny (szacuje się, że wynosi on około 27%). Wiemy, że magazyn żelaza w postaci ferrytyny jest zwykle większy u mężczyzn niż u kobiet.

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek u ogólnej populacji wynosi około 10 mg/dzień, u kobiet ze względu na miesiączkowanie wzrasta do około 18 mg/dzień. Warto zauważyć, że u sportowców wytrzymałościowych zapotrzebowanie na ten pierwiastek może wzrosnąć nawet kilkukrotnie.

Sportowcy wytrzymałościowi, w szczególności biegacze i triathloniści podczas biegania, a dokładnie podczas uderzenia stopy o podłoże doprowadzają do hemolizy, czyli rozpadu krwinek czerwonych. Skutkuje to utratą żelaza, w związku z czym zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Co więcej, żelazo tracimy także naturalnie wskutek jego wydalania wraz z potem, kałem, moczem i złuszczającym się naskórkiem. Szacuje się, że dzienny ubytek żelaza tą drogą wynosi około 0,8 mg u kobiet i około 1,0 mg u mężczyzn. Nie uwzględnia to jednak ubytku żelaza związanego z miesiączkowaniem.

Ponadto, po zakończonym treningu wzrasta poziom hepcydyny, czyli białka, które hamuje wchłanianie żelaza. Przyczynia się to do zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek u sportowców.

Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, w literaturze szacuje się zapotrzebowanie na żelazo u sportowców wytrzymałościowych na poziomie 23 mg/dzień, a u mężczyzn podejmujących wysiłek fizyczny na poziomie 17,5 mg/ dzień. Warto jednak zaznaczyć, że indywidualne zapotrzebowanie może się różnić i może być jeszcze wyższe w zależności od osoby i zmiennych czynników.

Aby dobrze określić zapasy żelaza w organizmie musimy zbadać kilka parametrów. Przede wszystkim należy zbadać poziom żelaza we krwi, ale oprócz tego też ferrytyny, czyli zapasu tego pierwiastka i opcjonalnie wysycenie transferryny (transportera tego pierwiastka). Zmiany w tych parametrach mogą zaalarmować nas zanim dojdzie do spadku wydolności. U sportowców wytrzymałościowych powinno się utrzymywać wartości ferrytyny na poziomie powyżej 50-60 µg/L. O niedoborach mówimy, gdy zarówno poziom żelaza, jak i ferrytyny spada poniżej normy. Jako dolną granicę ferrytyny dla sportowca przyjmuje się około 30 µg/L.

Pamiętaj jednak, aby na własną rękę nie podejmować działań związanych z suplementacją tylko najlepiej udać się do lekarza, który określi odpowiednią dawkę dla Ciebie.

Żelazo w diecie możemy przyjmować w dwóch formach: w formie żelaza niehemowego (pochodzenia roślinnego) i hemowego (pochodzenia zwierzęcego). Żelazo niehemowe występuje w wielu produktach roślinnych takich jak: zielone warzywa liściaste, strączki, produkty pełnoziarniste, orzechy czy też warzywa i owoce, w szczególności suszone. Jednak nasz organizm nie posiada zdolności do wchłaniania żelaza w formie niehemowej, zatem w naszym organizmie musi ono zostać przekształcone do żelaza hemowego. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych wynosi od 1 do 23%, natomiast z mięsa od 15 do 45%. Co więcej, biodostępność żelaza hemowego jest lepsza od biodostępności żelaza niehemowego, dlatego prawdopodobieństwo niedoborów u wegetarian jest wyższe niż u osób na diecie konwencjonalnej.

Żelazo jest też pierwiastkiem, którego wchłanianie w łatwy sposób może zostać zaburzone. Wchłanianie żelaza niehemowego jest też uzależnione od składu diety, zostaje obniżone w obecności fitynianów, szczawianów, tanin (herbata), fosforanów, zasadowego pH, niektórych białek roślinnych i wapnia. Dlatego ważnym elementem jest unikanie łączenia produktów bogatych w żelazo z produktami które utrudniają jego wchłanianie.

Na szczęście są też produkty, które wspierają wchłanianie żelaza. Możesz sam zwiększyć jego biodostępność poprzez dodatek witaminy C, beta-karotenu i substancji obniżający pH (np. octu jabłkowego, sosu pomidorowego) do posiłków. Zatem kluczowe, w szczególności przy dietach roślinnych, jest łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C. Na przykład, warto spożywać strączki z papryką i natką pietruszki, a owsiankę z owocami cytrusowymi lub kiwi.

Suplementacja żelazem może wiązać się z działaniami niepożądanymi. Zazwyczaj dzieje się tak, gdy przyjmujemy preparaty zawierające żelazo w wysokich dawkach. Dlatego ważne jest, aby zaplanować suplementację, najlepiej na podstawie badań, wraz ze specjalistą.

Wielu sportowców odczuwa potrzebę dodatkowej suplementacji i zauważa jej korzystny wpływ na swój organizm. Jako bezpieczną suplementację dla osób aktywnych zaleca się wartości żelaza w granicy 14-28 mg na dobę lub 40-60 mg przyjmowane co drugi dzień. Warto pamiętać, że w przypadku żelaza duże znaczenie ma też pora przyjęcia takiego preparatu. Najlepiej jest suplementować żelazo na czczo, z samego rana, zanim zjemy jakikolwiek posiłek. Dobrze jest odczekać około 15-30 minut od przyjęcia suplementu do pierwszego posiłku, by dać czas na wchłonięcie preparatu. Warto jest łączyć przyjmowanie żelaza z witaminą C. Dobrym sposobem będzie popicie takiego preparatu sokiem z pomarańczy.

Pamiętaj jednak, że kluczowym elementem podczas suplementacji żelaza jest monitorowanie parametrów organizmu poprzez badania krwi. Dopiero na ich podstawie podejmuj jakiekolwiek kroki związane z suplementacją. Nadmierna ilość żelaza w organizmie może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie i prowadzić do uszkodzenia nerek, wątroby i układu sercowo-naczyniowego.