Magnez to prawdziwy wielozadaniowiec wśród minerałów, a jednocześnie często niedoceniany bohater zdrowia. Od wspomagania pracy mózgu, przez regulację rytmu serca, aż po kontrolę poziomu cukru we krwi – jego wpływ na organizm jest nie do przecenienia.

Mimo kluczowej roli, wiele osób zmaga się z niedoborem tego pierwiastka. Czy suplementacja magnezu może być odpowiedzią na szereg dolegliwości i kluczem do lepszego samopoczucia? W tym artykule poznasz korzyści płynące z odpowiedniej podaży magnezu i dowiesz się, jak ten cenny minerał może odmienić Twoje zdrowie.

Magnez to bardzo ważny minerał – jest kluczowy do funkcjonowania układu nerwowego, immunologicznego, pracy serca i mięśni. Bierze udział w ponad 300 reakcjach organizmu (związanych z produkcją enzymów, hormonów czy neuroprzekaźników).

Niestety z powodu niewłaściwego odżywiania, dużego poziomu stresu i coraz niższej zawartości magnezu w glebach jesteśmy narażeni na jego niedobory. Badania populacji polskiej pokazują, że 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza zbyt małą ilość magnezu wraz z dietą.

W takim razie warto zastanowić się nad suplementacją magnezu – korzyści jest wiele: lepsza praca mózgu, stabilniejszy nastrój, mniejsze ryzyko cukrzycy, insulinooporności i chorób serca. Jeśli zastanawiasz się, czy suplementacja magnezu jest dla Ciebie – sprawdź czy występują u Ciebie objawy jego niedoboru lub czy masz wyższe zapotrzebowanie na ten składnik.

Czy można wykonać badanie, które wyraźnie wskaże na niedobór magnezu w organizmie? Niestety nie. A to dlatego, że magnez w większości znajduje się w komórkach ciała (np. mięśniach, kościach), a w mniejszej ilości w płynach ustrojowych.

Co prawda możemy zbadać poziom magnezu we krwi, jednak wynik ten nie odzwierciedla jego stężenia w innych tkankach organizmu. Obniżony poziom magnezu we krwi wskazuje na poważne zaburzenia organizmu (np. gospodarki wodno-elektrolitowej lub pracy serca), ale sygnały, że jest go za mało, mogą pojawić się znacznie wcześniej.

Najczęstsze objawy niedoboru magnezu:

• skurcze mięśni
• drżenie powiek
• zaparcia
• przewlekłe zmęczenie, brak energii, senność
• problemy z pamięcią, koncentracją
• niepokój, rozdrażnienie, wahania nastroju
• brak apetytu, wymioty, nudności

1. Zwiększenie poziomu energii

Paliwo dla naszego organizmu to tzw. ATP czyli cząsteczka adenozynotrifosforanu. Można powiedzieć, że ATP umożliwia oddychanie każdej naszej komórki. Magnez odgrywa kluczową rolę w produkcji ATP – bez niego wspomniana cząsteczka nie powstanie. A z drugiej strony, aby ATP zostało zużyte w komórce obecność magnezu jest również niezbędna. Dlatego, jeśli zmagasz się z przewlekłym zmęczeniem, narzekasz na brak energii, suplementacja magnezem może okazać się pomocna.

2. Lepsza praca mięśni

Osoby aktywne, które trenują regularnie lub mają pracę fizyczną, mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, gdyż tracą go wraz z potem. Magnez wspomaga odpowiednią pracę mięśni, zarówno mięśni szkieletowych jak i mięśnia sercowego. Jego przyjmowanie może przyczynić się do zmniejszenia bólów mięśniowych związanych z aktywnością fizyczną.

Wiele badań wskazuje, że suplementacja magnezu zmniejsza po treningową bolesność mięśni i przyspiesza regenerację. W jednym badaniu uczestnicy przyjmowali 350 mg glicynianiu magnezu dziennie, co spowodowało zmniejszenie bólu mięśniowego (w ciągu 48h po treningu) o 1-2 punkty w skali 6-punktowej, podczas gdy w grupie przyjmującej placebo ból się nie zmniejszył.

3. Spokojny sen

Magnez zmniejsza poziom kortyzolu zwanego hormonem stresu, a zwiększa poziom melatoniny – hormonu odpowiadającego za zdrowy, głęboki sen i nocną regenerację organizmu. W badaniach potwierdzono, że suplementacja magnezu u osób cierpiących na bezsenność istotnie skróciła czas zasypiania (o ok. 17 minut). W badaniach przyjmowano 320-720 mg magnezu w formie tlenku magnezu lub cytrynianu magnezu podzielonych na 2-3 dawki.

4. Wsparcie układu nerwowego

Magnez wspiera pracę mózgu na wiele różnych sposobów:

• moduluje uwalnianie neuroprzekaźników działając na różne receptory w mózgu,
• przyczynia się do lepszego wykorzystania tlenu, glukozy i ATP w komórkach,
• ogranicza napływ wapnia do komórek nerwowych przez co zmniejsza uczucie napięcia i rozdrażnienia.

Warto zaznaczyć, że stres odgrywa znaczącą rolę w powstawaniu wielu zaburzeń psychicznych. Wiemy też, że u osób zestresowanych zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta. Wydaje się więc, że stres, niedobór magnezu i zaburzenia nastroju są ze sobą ściśle powiązane.

Wiele badań wskazuje, że suplementacja magnezu zmniejsza wahania nastroju i stany lękowe i może być działaniem wspierającym w leczeniu depresji i napadów lęku. Warto wiedzieć, że nie wszystkie formy magnezu są w stanie przekroczyć barierę krew-mózg. Tutaj warto sięgnąć po treonian magnezu.

5. Poprawa wypróżniania

Nie każdy wie, że ściana żołądka oraz jelit składa się z kilku warstw i jedną z nich jest warstwa mięśni. A skoro magnez jest kluczowy do ich dobrej pracy, jedną z przyczyn występowania zaparć może być jego niedobór. Wówczas dla szybkiej poprawy wypróżnień oprócz zwiększenia magnezu w diecie (zielone warzywa, kasze, orzechy) warto wspomóc się suplementacją magnezu.

6. Lepsze funkcjonowanie układu krwionośnego

Choroby układu krwionośnego takie jak nadciśnienie tętnicze czy choroba niedokrwienna serca często wiążą się ze stanem zapalnym o niskim nasileniu. A ten, jak się okazuje, jest mocno związany z niedoborem magnezu. A więc jego suplementacja może działać zarówno profilaktycznie, jak i wspierać leczenie nadciśnienia, miażdżycy czy chorób serca.

Udowodniono, że suplementacja magnezu w dawce 500-1000 mg dziennie (najlepiej razem z potasem) znacząco obniża ciśnienie u osób z nadciśnieniem tętniczym. Dlatego osoby, które przyjmują leki obniżające ciśnienie powinny skonsultować suplementację magnezu z lekarzem.

7. Wsparcie gospodarki glukozowej

Magnez wchodzi w skład wielu reakcji związanych z przemianą materii. Jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu glukozy w naszym organizmie, a jego obecność zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę.

Badania potwierdzają, że otyłość, zespół metaboliczny i cukrzyca typu 2 są związane z ze wspomnianym już przewlekłym stanem zapalnym o niskim nasileniu i z niedoborem magnezu. A zatem suplementacja magnezu może również wspomóc leczenie tych chorób oraz im zapobiegać.

Może masz wrażenie, że magnez jest kluczowy dla funkcjonowania każdego układu w ludzkim organizmie. I rzeczywiście tak jest. Jego niedobór jest nie tylko odczuwalny w postaci gorszej pracy mięśni czy mózgu, ale może prowadzić także do wielu przewlekłych chorób. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego istotne jest, aby na co dzień dostarczać magnez z dietą, a przy objawach jego niedoboru korzystać z suplementacji.